TIPS VAN EEN MILD VERSLAAFDE MASERGIST
Tekst: Robin Sterk (De Batavier/Orca 1967-1974)
Er gaat natuurlijk niets boven gewoon wekelijks lekker roeien met de eigen ploeg, af en toe meedoen aan wedstrijden en deelnemen aan overige activiteiten van de club waarvan ik al sinds 1988 lid ben, de Eindhovense Roeivereniging Beatrix. Maar de huidige situatie biedt ook mogelijkheden en uitdagingen. Eén daarvan is het ergometeren thuis. Zelf kreeg ik na een week stilzitten last van ergo-afkickverschijnselen: insomnia, lusteloosheid, een pafferig gevoel en stemmingswisselingen. Op het thuisfront dreigde oorlog. Het opgepotte vakantiegeld heb ik toen maar gestoken in de aanschaf van een Concept2 roeimachine (PM5).
Bijna dagelijks zit ik nu een uurtje in de tuin op het helse apparaat: ik voel me weer een stuk beter en de oorlogsdreiging is afgewend. Naar schatting hebben honderden oud-leden de beschikking over een roeimachine, al dan niet uit de mottenballen gehaald, geleend, gehuurd of gekocht. De afgelopen jaren en zeker sinds het krachthonk van Beatrix gereed is, heb ik veel geërgometerd en daarbij een aantal ervaringen en inzichten opgedaan die ik graag deel met degenen die baat zouden kunnen hebben bij een paar tips en verwijzingen van iemand met een milde vorm van masergisme, d.w.z. een soort masochistische ergoverslaving.
Concept2
Via de site van Concept 2 zijn perfect je scores per afstand bij te houden en te vergelijken met leeftijdgenoten, per land of wereldwijd. Je kan allerlei selecties maken, bijv. de ranking van alle 43-jarige dames op Cyprus of de hele categorie 70-79 zware mannen of zo. Ook stimulerend is dat je anderen kan uitnodigen om trainingspartner te worden. Dan is hun trainingsarbeid te volgen en kan je ervaringen uitwisselen. Je moet wel even een account aanmaken, maar dat is zo gebeurd. Wie een PM5, Bluetooth en een hartslagmeter heeft, en de gratis app ErgData op zijn telefoon installeert, kan de scores automatisch uploaden naar logbook.concept (of gewoon handmatig invoeren).
Mede uit welbegrepen commercieel eigenbelang (meer machines en merchandise verkopen), verzint Concept2 allerlei manieren om indoorroeiers bezig te houden, zowel individueel als per team. Ik pik er een paar uit. Regelmatig worden er challenges georganiseerd. Zelf heb ik bijvoorbeeld met veel plezier deelgenomen aan de Virtual Indoor Sprints in maart. De derde plek (van de 83 deelnemers) in mijn categorie gaf weer dat stukje beloning dat een verslaafde nu eenmaal af en toe nodig heeft.
Op zaterdag 20 juni organiseert Concept2 de Summer Soltice Challenge, een virtuele halve marathon. “In honor of the longest day of the year, we invite you to participate in the Summer Solstice Challenge. This is an individual challenge. You do not need to belong to a team to participate. Aanyone with an online logbook at concept2.com can participate. Meters must be entered online.” Zie https://log.concept2.com/challenges/solstice.
Andere stimulantia van Concept2 zijn de certificaten die men toegestuurd krijgt voor bepaalde prestaties (zoals een hele of halve marathon), een workout of the day en snuisterijen voor het bereiken van een nieuwe mijlpaal qua geregistreerde kilometers (een shirt, een speldje, een tas etc.). In ieder geval de moeite waard om de site eens te bezoeken.
Nonathlon (= Negenkamp)
Bij de Nonathlon gaat het, anders dan bij logbook.concept, niet om de scores en rankings per afstand maar om een gecorrigeerd klassement over negen afstanden (van de tien in totaal), variërend van 500 meter t/m de hele marathon. Per geslacht, leeftijd en gewicht staat voor iedere afstand een scherpe streeftijd. In mijn geval b.v. 7:00 minuten over 2 km. Als je die score haalt, krijg je 1000 punten. Ik zat eind april in totaal over negen afstanden op 8540 punten en was daarmee 33e van de 339 deelnemers. Wie een keer de hele marathon doet, krijgt een bonus van 100. Dat lijkt me een mooie target voor het nieuwe seizoen, dat op 1 mei begonnen is. Het aantrekkelijke van de Nonathlon is dat iedereen tegen iedereen strijdt en dat je gedwongen wordt om je zowel op korte als op lange afstanden te richten. Wie naar de toptien van 2020 kijkt, ziet dat lichte roei(st)ers en zestigplusses het uitstekend doen.
NKIR
Het NK Indoorroeien, dat jaarlijks in december in de Sporthallen Zuid in Amsterdam wordt gehouden, is een door Nereus perfect georganiseerd toernooi met meer dan 1000 deelnemers, waaronder veel (voormalige) student-roeiers. In 2019 moest ik even slikken: voor het eerst sinds 2016 zonder blik naar huis. De verklaring was simpel: mijn (enige…) tegenstander ging te hard. Gelukkig was er die dag ook veel positiefs te beleven: twee van mijn trainingspartners van Beatrix wonnen wél in hun categorie. Mooi was ook om te zien hoe goed en enthousiast Orca vertegenwoordigd was. De prestatie van Nienke Hinsenfeld was van grote klasse: in de recordtijd van 6:59.0 won zij bij de Dames Gevorderden (uiterst rechts op de foto).
Internationale Indoorwedstrijden
Het zout in de ergopap zijn voor mij de buitenlandse toernooien. Vanaf 2019 heb ik meegedaan aan wedstrijden in Kopenhagen (EK, 1e en 2e ), Parijs (3e), Berlijn (1e), Praag (EK, 2e), nogmaals Parijs (WK, 3e) en Rome (2 x 1e). Ik moet er onmiddellijk aan toevoegen dat de tegenstand in de klasse der krasse opa’s vaak niet zo groot is. Bij EK en WK gelukkig wel. Het EK-zilver in Praag heb ik mede te danken aan mijn oud-ploeggenoot Kees Linse, die bij die gelegenheid optrad als mijn coach. De procedures voor internationale wedstrijden zijn simpel: iedereen met een medische verklaring kan zich inschrijven. Mijn droom is dat steeds meer oud-leden gegrepen worden door dit – onschuldige – virus en trek zullen krijgen in sportief-culturele reisjes.
Het ergocircus 2020-2021 gaat dit najaar weer van start en hopelijk zijn dan alle beperkingen opgeheven. Op 30/31 januari 2021 zal het EK worden gehouden. De locatie is nog niet bekend. Onlangs is al wel een drastisch besluit genomen over het WK Indoor 2021. Dit zal de vorm krijgen van een competitie met voorronden en uitmonden in een live te volgen finale. Er hoeft dus niet meer gereisd te worden naar een of ander ver oord, de kosten zijn minimaal en deelname is mogelijk in tientallen categorieën. Een mooie stip aan de horizon en hopelijk een stimulans voor veel Oud-Orcanen om zich internationaal te meten. Zie http://www.worldrowing.com/news/2021-world-rowing-indoor-championships-goes-virtual.
Een wedstrijd die met potlood in mijn agenda staat, is de Britse tegenhanger van onze NKIR, Mizuno BRIC genaamd, een sterk bezet toernooi in Londen (december), waar je prima met de trein naar toe kan. Maar tegenwoordig hebben tientallen landen hun open indoor rowing championships, zodat er volop keuze is. Een snoepwinkel voor liefhebbers (en hun reisgenoten).
Voor wie niet kan of wil wachten op de traditionele indoorwedstrijden in het post-corona-tijdperk is er in juni 2020 niet alleen de eerder genoemde Summer Soltice Challenge, maar ook de BRVC, oftewel de British Rowing Virtual Championships:
“British Rowing is delighted to launch the inaugural British Rowing Virtual Championships, bringing together indoor rowers from across the country and beyond for a weekend of real-time, side-by-side racing. Taking place on the weekend of 27-28 June 2020, the Championship format will comprise 2000m races and 500m sprints for all adult and adaptive rowers, alongside a range of team relays and additional adaptive, junior and junior adaptive events.”
Polariserend trainen: less is more
Mijn indoorschema’s zijn losjes gebaseerd op het concept polariserend trainen dat clubgenoot en trainingspartner Martin Luirink uitdraagt en zelf met veel succes toepast: hij is Europees én Wereldkampioen 2020 (60+ licht). Het lijkt me goed om een paar van zijn constateringen en aanbevelingen hier op een rijtje te zetten. Globaal komt het idee van polariserend trainen neer op het volgende:
- Kracht- en duurtraining verdragen elkaar slecht (interferentie)
- Roeien vereist voornamelijk duurvermogen
- Polariserend trainen minimaliseert de interferentie
- Goede hartslagmeting is nodig voor polariserend trainen
- 80% v.d. trainingstijd is extensieve duurtraining (ED), met lage hartslag
- Minimaal 10% van de trainingstijd: hoog-intensieve intervaltraining (HIIT),
op maximum power
- ED: 60 – 65% van de hartslagreserve
- HIIT-training: bij voorkeur op de ergometer, eventueel op het water
- Ergo is voor conditieopbouw, terwijl boottrainingen met intensieve, maar
niet-piekbelasting onmisbaar zijn voor techniek en gelijkheid.
Voorbeelden van ED-trainingen: 2 x 5 km, 1 of 2 x 10 km, 3 x 30 min, halve marathon (21 km), hele marathon (42 km), alles met hartslag op max. 65% van de HRR. Mijn favoriete ED is 3 of 4 x 20 minuten, hartslag max. 130 bpm, met 3 minuten pauze, net genoeg om even op adem te komen.
Bij Hoog Intensieve Interval Trainingen (HIIT, met maximale hartslag, in casu 176 bpm) gaat mijn voorkeur uit naar 8 à 10 x 500 meter met 1 of 2 minuten rust en naar 20 x 1 minuut met 1 minuut rust. Heel heftig is deze training: 2 series van 8 x 20 sec. volle bak, met 50 sec. rust.
Lustrum
Veel oud-leden willen bij het komende Orca-lustrum graag een stukje roeien, al dan niet met hun oude ploeg. Mijn suggestie: zet ook een paar ergometers neer en organiseer bijvoorbeeld een driekamp: roeien + ergometeren + quiz (en desnoods een bierestafette). Mochten de festiviteiten niet gepland (kunnen) worden rond 24 oktober, dan is deelname aan de Open Cypriotische Indoor Rowing Championships in Limassol een mooi alternatief voor dat weekend.
Tot slot
Wie de ergo maar iets voor watjes vindt, zou zich kunnen meten met George Hood uit de VS Als je het planken iedere dag een minuut langer volhoudt, stoot je hem medio 2023 van de troon.
(https://www.nu.nl/opmerkelijk/6033117/amerikaan-62-breekt-wereldrecord-planking-acht-uur-en-een-kwartier.https://www.nu.nl/opmerkelijk/6033117/amerikaan-62-breekt-wereldrecord-planking-acht-uur-en-een-kwartier.html).
Tot ziens in het post-coronatijdperk, stay safe en haal voorzichtig door,